👀 하체 살, 도대체 왜 안 빠질까?
유독 허벅지랑 엉덩이의 살이 잘 빠지지 않는다고 느껴지나요?
매일 걷고 계단을 올라가도 그대로인 하체…
사실 제대로 된 자극이 부족해서 그렇답니다!
지금부터 소개할 건
하체의 지방에 직격탄을 날리는 스쿼트 5종 세트!
기본 동작부터 탄력 있는 몸매를 위한 응용 동작까지,
지방을 태우고, 탄력을 채우는 스쿼트 다이어트 루틴을 함께 따라 해 볼까요?
스쿼트는 단순한 하체 운동을 넘어서
허벅지, 엉덩이, 코어까지 자극하는 최고의 전신 운동입니다.
운동이 처음이어도 괜찮아요!
지금부터 스쿼트 기본 동작부터 응용 동작까지 총 5가지를 알려 드릴게요.
오늘부터 하체 지방, 모조리 불태워 보기로 해요.😆🔥
🔥하체를 단단하게! 스쿼트 종류 5가지 & 자세하게 배우기
스쿼트는 단순한 동작 같지만, 알고 보면 다양한 변형 동작이 있어요. 기본 스쿼트부터 응용 동작까지 5가지 스쿼트 종류를 소개하고, 자세한 방법, 올바른 자세 팁, 운동 효과, 추천 세트 수까지 정리해드릴게요:)
1. 기본 스쿼트 (Standard Bodyweight Squat) 👣
📝 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
- 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼듯이 내려간다.
- 허리는 곧게 펴고, 무릎이 발끝을 넘지 않게 조심한다.
- 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려간 후 올라온다.
🧭 자세 팁
- 무게 중심을 뒤꿈치에 둬야 무릎 부담이 적어요.
- 시선은 정면 또는 살짝 위쪽을 바라보세요.
⚡ 운동 효과
- 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육 강화
- 코어 안정성 향상
🎯 추천 세트
- 15회 × 3세트 (초보자는 10회부터 시작)
2. 월 스쿼트 (Wall Sit) 🧱
📝 방법
- 벽에 등을 대고 선다.
- 천천히 앉듯이 내려가 허벅지가 바닥과 평행해지도록 한다.
- 무릎은 90도, 발은 무릎 아래 위치하도록 한다.
- 이 자세를 30초~1분 유지한다.
🧭 자세 팁
- 허리는 벽에 밀착시키고, 무릎이 발끝보다 나가지 않도록 주의해요.
- 다리에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 버텨보세요!
⚡ 운동 효과
- 하체 근지구력 향상
- 정적 근육 강화 (근육을 버티는 힘)
🎯 추천 세트
- 30초~1분 × 3세트
3. 와이드 스쿼트 (Wide Squat 또는 Sumo Squat) 🌟
📝 방법
- 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 45도 틀어준다.
- 천천히 무릎을 굽히며 엉덩이를 아래로 내린다.
- 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내려갔다가 올라온다.
🧭 자세 팁
- 무릎이 발끝 방향과 같게 움직이게 해야 무릎에 무리 없어요.
- 엉덩이를 천천히 조이듯 올라오면 힙업 효과 UP!
⚡ 운동 효과
- 엉덩이, 내측 허벅지(안쪽 허벅지) 자극
- 힙업 및 골반 안정화
🎯 추천 세트
- 15회 × 3세트
4. 점프 스쿼트 (Jump Squat) 🦵
📝 방법
- 기본 스쿼트 자세로 앉은 후,
- 점프하듯 위로 뛰었다가 착지 후 다시 스쿼트로 연결한다.
🧭 자세 팁
- 착지할 때 무릎을 살짝 굽혀 충격을 줄여주세요.
- 소리가 나지 않게 ‘조용히’ 착지하는 게 포인트!
⚡ 운동 효과
- 폭발적인 하체 근력 강화
- 심폐 지구력 향상, 칼로리 소모 UP
🎯 추천 세트
- 10~12회 × 3세트 (힘들면 8회부터 시작)
5. 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian Split Squat) 💪
📝 방법
- 한 발을 뒤로 빼고 벤치나 의자 위에 올린다.
- 앞다리를 중심으로 무릎을 굽혀 내려갔다 올라온다.
- 좌우 번갈아 실시한다.
🧭 자세 팁
- 몸통이 앞으로 기울지 않게, 중심을 세워주세요.
- 앞다리 허벅지가 평행이 될 때까지 내려가는 것이 핵심!
⚡ 운동 효과
- 한쪽 다리 근력 강화, 균형 감각 향상
- 엉덩이, 허벅지, 코어 집중 자극
🎯 추천 세트
- 양쪽 다리 각 10~12회 × 3세트
🤗 마무리 팁 🤗
- 각 운동 사이 30초~1분 휴식
- 주 2~3회 꾸준히 하면 하체 탄력 확실히 좋아져요!
- 동작이 익숙해지면 덤벨이나 케틀벨을 활용해 강도를 높여보세요.
반응형
'건강 & 라이프스타일 > 건강한 삶' 카테고리의 다른 글
| 치주 스케일링, 구강 건강 넘어서 전신 컨디션을 변화시키는 이유 (0) | 2025.04.30 |
|---|---|
| 다리 꼬는 습관, 예쁜 몸매 망치는 지름길? (1) | 2025.03.30 |
| 운동은 가볍게, 라인은 확실하게 – 슬기로운 덤벨생활 (2) | 2025.03.29 |
| 실내에서도 피부가 늙는다? UVA vs. UVB, 자외선의 모든 것! (6) | 2025.03.20 |
| 햇빛 걱정 끝! 자외선 차단 커튼 & 유리 필름으로 집을 지키는 스마트한 방법 (2) | 2025.03.19 |